Auswahl an bunten smoothies

Gesunde Snacks auf Geschäftsreisen

Tipps und Tricks für gesunde Ernährung unterwegs

Auf Geschäftsreisen greift man aus Gründen der Bequemlichkeit und der Zeitnot oftmals vermehrt zu Fastfood und fettigen Snacks. Wir zeigen Ihnen, was auf Geschäftsreisen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört, die Sie fit für Ihre Termine macht.

  • Gesunde Kohlenhydrate sind essentiell für den menschlichen Körper. Ein ausgewogenes Frühstück mit frischem Obst und Müsli bereitet Sie optimal auf den Tag vor.
  • Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee zum Frühstück wirkt sich positiv auf den Kreislauf aus und bringt Sie besser und nachhaltiger in Schwung als Kaffee.
  • Proteine sind essenziell für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Sie stecken in Nüssen, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Vollkorngetreide.

 

Diese Nährstoffe braucht Ihr Körper

Nährstoffe, die der Körper benötigt, um leistungsfähig zu sein, sind Vitamine, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Health food pyramid

Wesentliche Vitamine, die über die Nahrung aufgenommen werden, sind unter anderem Vitamin A, welches für die Neubildung von Zellen nötig ist, Vitamin C für ein starkes Immunsystem und die B-Vitamine, die wichtig für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel und das Nervensystem sind.

Die Zufuhr von Proteinen ist notwendig für die Übertragung von Nervenimpulsen und den Transport von Sauerstoff im Blut. Dies ist wesentlich für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Außerdem sorgen die Eiweiße für den Muskelaufbau.
Proteine stecken in:

  • Milchprodukten wie Käse und Quark
  • Fleisch, Ei und Fisch
  • Hülsenfrüchten, Nüssen und Mandeln sowie Vollkorngetreide

Gesunde Fette können mittels ungesättigter Fettsäuren aufgenommen werden. Diese sind hauptsächlich pflanzlicher Natur und unterscheiden sich stark von den schwer verdaulichen und ungesunden gesättigten Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie fettigem Fleisch, Wurst, Sahne, Fertiggerichten, Gebäck und Süßigkeiten enthalten sind.
Gesunde Fette stecken in:

  • Pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados
  • Fisch

Essentielle Energielieferanten für den Körper stellen Kohlenhydrate dar. Sie dienen als sofortige Energiequelle und als Energiereserve, besonders für das Gehirn. Werden Kohlenhydrate in Form von Ein- oder Zweifachzuckern aufgenommen, wie in Schokolade, Kuchen oder Brötchen enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, sinkt danach aber auch schnell wieder ab. Dies führt zu schnell wiederkehrendem Hunger. Wegen ihrer langsamen und konstanten Energiezufuhr und ihres hohen Ballaststoffanteils besser sind gesunde Kohlenhydrate aus:

  • Vollkornprodukten und Kartoffeln
  • Obst und Gemüse

Diese gesunden Nährstoffe können nur durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Wie Sie dies auch auf stressigen Geschäftsreisen umsetzen können, erfahren Sie hier.

 

Geschäftsreise: Gesundes Frühstück auch unterwegs

Um den stressigen Berufstag gut gestärkt beginnen zu können, sollte ein passendes Frühstück nicht fehlen. Diejenigen, die nicht in aller Ruhe am Küchentisch frühstücken können, sollten besonders auf die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages achten.

Smoothies

Um den Kreislauf zu Beginn des Tages in Schwung zu bringen, sollte ein Glas Wasser oder Tee keinesfalls fehlen. Somit kann die Regelung des Flüssigkeitshaushaltes des Körpers optimal gewährleistet werden. Versieht man das Trinkwasser mit geschmacksgebendem Obst oder Gemüse, fällt das Trinken über den Tag leichter. Der erfrischende Geschmack nach Zitrusfrüchten, Beeren oder Gurke verleitet dazu, öfter und somit mehr zu trinken.

Die Frage danach, ob Kaffee gesund oder ungesund ist, scheint seit Jahren die Geister zu scheiden. Bezogen auf die Wirkungsweise lässt sich jedoch feststellen, dass Kaffee zunächst einen Energieschub auslöst, der nach kurzer Zeit wieder schnell nachlässt. Somit erfüllt ein Kaffee am Morgen wohl nur vorübergehend seinen Zweck.

Das Koffein von schwarzen und grünen Tees entfaltet sich langsamer und stetiger als bei Kaffee, weshalb der nützliche Effekt von Tee länger anhält. Die verschiedensten Teesorten können in der Bäckerei um die Ecke oder im Café gekauft und für unterwegs mitgenommen werden.

Haferflocken-To-Go

Diejenigen, die morgens zwar keine Zeit haben, aber zum Frühstück gern Haferflocken und Müsli essen, können sich unterwegs problemlos mit unterschiedlichsten Varianten versorgen – ob mit Früchten oder Nüssen, Milch, Jogurt oder entsprechenden Ersatzprodukten und in entsprechenden Portionsbechern.

Muesli

Alternativ dazu kann das Frühstück für den nächsten Tag bereits am Abend ganz schnell und einfach vorbereitet werden, zum Beispiel mit sogenannten Overnight Oats. Dahinter verbergen sich zwar schlicht und ergreifend über Nacht eingeweichte Haferflocken, allerdings erleichtert die abendliche Vorbereitung jeden frühen Morgen. Zudem schmecken sie einfach gut. Die Haferflocken und alle gewünschten Zutaten, wie Himbeeren, Nüsse, Zimt, Chiasamen und Haferdrink, werden dazu einfach in ein Gefäß gefüllt, vermengt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Fertig!

Diese Frühstückssnacks haben zahlreiche Vorteile. Vor allem sind sie vielseitig variierbar und sehr gesund. Greifen Sie bei der nächsten Geschäftsreise besser zu einem Haferflocken-Müsli für unterwegs anstatt zu einem mit deftiger Wurst und fetthaltiger Mayonnaise belegten, zuckerhaltigem Brötchen aus dem Backshop um die Ecke. Somit sparen Sie Kalorien und industriellen Zucker. Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an.

Smoothie und Obstsalat für unterwegs

Als süße Erfrischung oder bei kleinem Appetit – Obstsalate oder Smoothies sind eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten oder Gebäck. Sie enthalten je nach Zutatenliste eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, A- und C-Vitaminen, Kalium und Eisen.

Smoothies eignen sich sowohl als stärkende Vitaminbombe zum Tagesbeginn, als auch als Erfrischung zwischendurch. Unterschiedliche Variationen erlauben eine facettenreiche Zusammenstellung von frischem Obst oder Gemüse. Zu kaufen gibt es diese mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt von verschiedenen Herstellern und in unterschiedlichen Ausführungen.

smoothies inhaltsstoffe

Ein bunter Salat aus saisonalem Obst stellt eine facettenreiche Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit dar. Diese sind an Obst- und Frischetheken in unterschiedlichen Größen und Variationen erhältlich. Ergänzt werden kann ein Obstsalat auch mit Jogurt, Quark oder entsprechenden Ersatzprodukten, die es ebenfalls überall zu kaufen gibt.

 

Gesunde Kost zum Mittag- oder Abendessen

Ob ein kaltes oder warmes Gericht zum Mittag oder Abendessen – auch hier müssen Sie nicht auf Döner, Pizza oder Currywurst zurückgreifen. Es gibt zahlreiche gesunde und schnelle Alternativen, die bekömmlich sind und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Gefüllte Wraps

Die häufig in Tortillas oder Fladenbrot gewickelte Füllung lässt Platz für Kreativität. Ob mit oder ohne Fleisch, warm oder kalt, herzhaft oder süß – hier ist für Jeden das Richtige dabei. Besonders ein bunter Salat mit Dressing und gegebenenfalls magerem Fleisch als Füllung bilden eine gesunde Mahlzeit. Auch diese kann man am Vorabend vorbereiten oder in zahlreichen Snackbars und Restaurants kaufen. Ob mit warmen Chili con oder sin Carne, kaltem Hummus oder Guacamole mit leckeren Kräutern – gefüllte Wraps bieten unter anderem Kohlenhydrate, Eiweiße und Magnesium.

wraps

Vollkorn-Sandwich

Ein gesundes und ausgewogen belegtes Vollkorn-Sandwich ist in Bäckereien und jeglichen Backshops erhältlich. Auch lässt es sich am Abend zuvor ganz schnell und einfach vorbereiten und mittels einer entsprechenden Lunchbox optimal transportieren. Variationen von Blattsalat, Avocado und Hähnchenbrust über Gurke, Zwiebel, Tomate und Käse bis zu Paprika, Kresse und Ei sind denkbar und einfach umsetzbar.

Ein Vollkorn-Sandwich liefert zahlreiche wichtige Nährstoffe und Vitamine, wie Ballaststoffe, Calcium und Vitamin B und E und kann gut mit einem Smoothie ergänzt werden.

 

sandwich

Salat-To-Go

Viel Gemüse für wichtige Nährstoffe: Zwiebeln für Vitamin C, Paprika für die Vitamine B6 und A und Feldsalat für Folsäure. Salate, die bereits verzehrfertig zusammengestellt sind, gibt es in unterschiedlichsten Variationen in Supermärkten zu kaufen. Ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan – ein Salat für unterwegs eignet sich als Hauptmahlzeit oder für zwischendurch. Auf diesem Wege werden wichtige Nährstoffe, wie Vitamin C und E, Eisen und Zink aufgenommen.

Kombiniert mit einem leichten Dressing und Obst, wie Granatapfelkernen und Nüssen, können dem Körper gesunde Fette, Kohlenhydrate und Vitamin A und C zugeführt werden.

salat

 

Gesunde Snacks für zwischendurch

Wenn sich der Appetit zwischendurch bemerkbar macht, bieten sich rohes Obst und Gemüse als gesunder Snack an. Ob nun als bunter Salat, Smoothie oder in Form von Sticks: Saisonale Früchte zu snacken, ist stets eine gute Alternative zu fettigem Gebäck oder Schokoriegeln aus der Tankstelle.

Gemüsesticks mit einem leckeren Dip, wie Hummus oder Guacamole, eignen sich besonders gut für den kleinen Hunger zwischendurch, da sie wichtige Nährstoffe und Vitamine liefern, die der menschliche Körper benötig um aktiv und gesund zu sein. Falls keine Möglichkeit besteht, diese Dips selbst anzufertigen, wird man auch hierbei in jedem Kühlregal eines Supermarktes fündig.

Reicht die Süße des frischen Obstes mal nicht aus, kann auch auf Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen zurückgegriffen werden, welche in Drogerien und Supermärkten erhältlich sind. Dort findet man außerdem auch hochwertige Müsli-Riegel und Nüsse in Bio-Qualität, die als Teil des Frühstücks fungieren oder einfach zwischendurch gesnackt werden können.

 

Nährwerte gesunder und ungesunder Snacks

Der Vergleich des Fastfood-Snacks mit der gesunden Alternative zeigt die Unterschiede bei Kalorien, Fett und Zucker:

Gesunder Snack

 

Ungesunder Snack

 

  Obst-Smoothie Schokoriegel
Kilokalorien* 49 488
Fett* 0 g 24 g
Kohlenhydrate* 11 g 63 g
  Müsli & Joghurt Marmeladenbrötchen
Kilokalorien* 126 342
Fett* 4 g 15 g
Kohlenhydrate* 17 g 48 g
  Wraps mit Hähnchen Pizza mit Salami
Kilokalorien* 162 239
Fett* 5 g 10 g
Kohlenhydrate* 19 g 28 g
  Vollkorn-Sandwich mit Käse Cheeseburger
Kilokalorien* 304 303
Fett* 18 g 14 g
Kohlenhydrate* 20 g 30 g
  Gemischter Salat mit Dressing Kartoffelsalat mit Mayonnaise
Kilokalorien* 47 154
Fett* 2 g 11 g
Kohlenhydrate* 5 g 11 g

* Näherungswerte bezogen auf 100 g oder ml

 

Es gibt also leckere Möglichkeiten, den fettigen Snacks auch in stressigen Situationen aus dem Weg zu gehen. Indem die einzelnen Snacks miteinander kombiniert werden, können große und kleine Mahlzeiten kreiert werden und einer ausgewogenen und gesunden Ernährung steht nichts im Wege.

Von am 17.03.2017 unter Auf Geschäftsreise veröffentlicht.