Gruppe von Arbeitskollegen macht Übungen für den Nacken.

Bewegungseinheiten unterwegs auf der Geschäftsreise

Viel Bewegung steigert bekanntlich unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Doch auf Geschäftsreisen fehlt oft die Gelegenheit für ein umfangreiches Fitness-Training, wenn ein Meeting dem Nächsten folgt. Noch dazu verbringen wir sowohl auf An- und Abreise als auch im Büro lange Zeit im Sitzen. Hier erfahren Sie,

  • dass dauerhaftes Sitzen Körper und Geist schadet.
  • dass sich schon ein kurzes Workout im Büro, im Zug oder im Flugzeug positiv auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Denkleistung auswirkt.
  • Welche praktischen Trainingseinheiten sich mit wenig Platz und in kurzer Zeit bewältigen lassen.

Bewegung auf Geschäftsreisen hält gesund und fit

Wer mehr als neun Stunden pro Tag im Sitzen verbringt, gefährdet nachweislich seine Gesundheit. So schadet exzessives Sitzen nicht nur der Wirbelsäule und der Körperhaltung, sondern schwächt auch die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System.

Doch schon einige wenige Bewegungseinheiten zwischen den Meetings oder während der Anreise können das körperliche Wohlbefinden steigern. Kurze Dehn- und Kräftigungsübungen lösen lästige Verspannungen und bringen Schwung in den Kreislauf. Auch das Gehirn wird dadurch besser durchblutet und verstärkt mit Sauerstoff versorgt. Dies wiederum steigert unsere Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit.

Gönnen Sie sich also einige Minuten Pause und fokussieren Sie sich ganz auf Ihr Mini-Workout. Inspiration dazu liefern die folgenden Übungen.

Workout im Sitzen

Die folgenden Übungen können Sie in kurzer Zeit ganz einfach auf dem Bürostuhl oder dem Sitzplatz im Zug ausführen. Sitzen Sie dazu gerade auf dem Stuhl, mit dem Rücken an der Lehne. Lockern Sie zwischen den Übungen die Muskeln und entspannen Sie bewusst.

Verspannungen in Hals und Nacken lösen

  • Beide Hände werden an den Hinterkopf gelegt und leicht verschränkt. Ziehen Sie nun das Kinn in Richtung Brust. Mit den Händen wird ein leichter Druck ausgeübt. Sie machen alles richtig, wenn Sie einen leichten Zug im Nacken spüren. Halten Sie die Position und gehen Sie danach in die Ausgangsposition zurück. Nun wird das Kinn in die entgegengesetzte Richtung nach oben gezogen.
  • Der Kopf wird so weit wie möglich nach rechts geneigt. Legen Sie dabei die rechte Hand an die linke Seite des Kopfes um die Wirkung zu unterstützen. Halten Sie die Position und kehren Sie danach in die Ausgangshaltung zurück. Die Übung wird im Anschluss in die andere Richtung wiederholt.

Frau macht Dehnübungen für den Nacken am Schreibtisch

Schultern und Rücken entspannen

  • Die Schultern werden langsam in Richtung Ohren angehoben. Halten Sie die Position und Senken Sie die Schultern danach wieder zurück.
  • Kreisen Sie die Schultern jeweils 20 Mal vor- und rückwärts.
  • Beugen Sie den Rücken so weit nach vorne bis die Brust die Oberschenkel erreicht. Formen Sie mit dem Rücken einen Katzenbuckel. Der Kopf bleibt dabei locker hängen. Nun werden die Fußknöchel mit beiden Händen umfasst und die Dehnung im Rücken verstärkt. Die Position wird 20 Sekunden gehalten. Lösen Sie dann die Hände von den Knöcheln und richten Sie sich langsam und Wirbel für Wirbel wieder auf.
  • Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und legen Sie die Hände ineinander. Atmen Sie nun tief ein und heben dabei die Arme nach oben Richtung Decke. Strecken Sie sich jetzt weit nach hinten und spüren Sie die Dehnung im Rückenbereich. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang.

Frau macht Dehnungsübungen für den Rücken am Schreibtisch.

 

Mit speziellen Venen-Übungen das Thrombose Risiko senken

Durch langes Sitzen staut sich das Blut in den Beinen. Dies führt zu schweren, geschwollene Beinen und steigert das Risiko einer Beinvenen-Thrombose. Mit ein paar einfachen Übungen fördern Sie die Blutzirkulation in den Venen.

  • Ziehen Sie die Schuhe aus. Ein Knie wird nun in Richtung Brustkorb abgezogen. Der Fuß kreist dabei einige Male in beide Richtungen. Die Wirbelsäule ist lang gestreckt. Wechseln Sie nun das Knie. Danach werden beide Füße nach oben auf den Sitz gehoben. Das Brustbein ist langgestreckt. Umfassen Sie beide Beine mit den Armen und spüren Sie die Dehnung im Rücken.
  • Beide Füße stehen parallel nebeneinander auf dem Boden. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie sich langsam aus der Sitzposition, ohne aber aufzustehen. Halten Sie die Position drei Sekunden lang.
  • Ein Bein wird angehoben. Beschreiben Sie mit dem Fuß eine Acht. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Beide Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Legen Sie die Hände an die Innenseiten der Oberschenkel und drücken Sie mit dem Handrücken fest dagegen. Zeitgleich werden die Oberschenkel nach innen gedrückt. Die Übung wird fünf Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die Übung anschließend in die umgekehrte Richtung, d.h. die Hände liegen an den Außenseiten und üben Druck nach innen aus. Die Oberschenkel werden nach außen gegengehalten.

 

Workout im Stehen

Mit diesen Übungen bringen Sie den Kreislauf auf Hochtouren und stärken verschiedene Muskelgruppen. Die Einheiten eignen sich für die Pause, während der Autofahrt oder im Office.

Die Heldenstellung – aktiviert die innere Kraft

  • Diese Yoga-Übung dient nicht nur der Kräftigung der Oberschenkel, sondern wird traditionell ausgeführt, um Mut und Selbstvertrauen zu wecken. Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten und strecken Sie es durch. Der rechte Fuß steht fest auf dem Boden und die Zehen werden nach rechts gedreht. Das linke Bein wird im 90 Grad Winkel gebeugt. Dabei zeigt das Knie nicht über die Zehen. Heben Sie die Arme mit dem Einatmen auf Schulterhöhe und parallel zum Boden. Richten Sie den Blick nach vorn zur linken Hand. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Position.

 

Drei Frauen machen eine Yoga-Übung im Büro.

Für definierte Waden

  • Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen. Stützen Sie sich eventuell mit den Händen an der Rückenlehne oder an der Schreibtischkante ab. Bleiben Sie zehn Sekunden in dieser Position. Lassen Sie sich dann langsam wieder auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

In langen Sitzphasen ist es empfehlenswert, wenigstens einmal in der Stunde vom Platz aufzustehen und sich zu bewegen. Auch die Pausen zwischen den Geschäftsterminen lassen sich für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Falls der Zeitplan der Businessreise keine Gelegenheit zulässt, führen Sie die hier vorgestellten Einheiten alternativ im Hotelzimmer aus, zum Beispiel als Ritual vor dem Einschlafen. Körper und Geist werden es Ihnen danken.

Von am 6.04.2017 unter HOTEL DE Blog - Reise und Lifestyle veröffentlicht.